Dukandieten Recept och Metod

Efter Dukan, hur gick det då

Fredag 19 november

FRUKOST

En skål lättyoggi  med 1 1/2 msk havrekli

2 kokta ägg

Gurka Tomat

Kaffe

LUNCH

Tonfisktallrik med grönsaker och bönor

Rödlökskeso

Hovmästarkesella

Middag

Grillad kycklingklubba på bönbädd

Bönor finns i ett enormt utbud både på burk och i paket.

Så finns ju dem som man blötlägger och kokar själv. Om man vill ha besväret.

För mig gäller färdiga på paket. Tänk bara på att skölja dom ordentligt.

Bönorna i sig har bra smak det enda som behövs kan vara lite citron. Eller en

dressing på citron och tomatpure.

Torsdag 18 november

FRUKOST

En skål lättyoggi med 1 1/2 msk havrekli

2 kokta ägg

Kaffe

LUNCH

Nötfärsbiffar med rödlökskeso och stekt ägg

fruktyoghurt

MIDDAG

Laxtallrik med grillad lax kokt ägg Keso pepparotsdressing

Mellanmål

Fruktyoghurt

Wildchips

Onsdag 17 november

Tredje dagen i cruisefasen Protein & grönsaksdag

Startade med 2 km stavgång  lite högre tempo, det känns mycket bra.

Jag känner mig lättare, än vad jag är när jag ser mig i spegeln.

Men vadå det har bara gått en vecka, och resultatet hitintills är över förväntan.

Och känslan är enormt viktigt

Om man tycker att det går för långsamt kan man i den här fasen köra fem dagar

protein och fem dagar protein & grönsaker . Jag har inte den brådskan.

Dagens meny

FRUKOST

En skål lättyoggi 1,5 msk havrekli

2 kokta ägg

1 glas linfrövatten

Kaffe

LUNCH

Grönsakstallrik med oxbringa  pepparotsdressing

Arrangera de grönsaker du vill ha på en tallrik

Lägg upp skivor av oxbringa ( rester från måndag)

Dutta på lite  pepparotsdressing (se recept)

Middag

Rosmarinkyckling med rostade grönsaker

Marinera  kycklingfiléerna med rosmarin  och citron ett par timmar.

Salta och peppra

Bryn i het teflonpanna, flytta över till ugnen 175 grader. ca 10 min.

Eller köp en färdiggrillad filé

Gör ren teflonpannan och rosta de grönsaker du tycker om. Lök svamp paprika

tomater zuccini osv.  Morötterna rostade jag inte de fick bara bli varma

Arrangera grönsakerna på en tallrik,  skär kycklingfiléerna i fina skivor och lägg upp.

Dressa med soya och pepparotsdressing

Pepparrotsdressing för proteinare

1. 100 g lättkvarg  ICA
2. 2 tsk tomatpuré
3. 1 tsk pepparrot ( stark i burk)  ICA
4. 1 tsk citronsaft
5. 2 msk vatten

Vispa ihop alltsammans i en skål

Servera

Tisdag 16 november

Andra dagen i cruisefasen

Proteindag

I dag har jag börjat med stavgång, 2 km tyckte jag kunde vara lagom.

Hustrun tyckte jag såg gullig uti toppluva, träningskläder och  träningsskor.

Men det är klart under vårt drygt  tjugoåriga äktenskap har hon aldrig sett mig så förut.

Men hon kommer att få se mer av det. Det var härligt,och man känner sig såå

frisk och fräsch.

FRUKOST

En skål Lättyogi  med 1 1/2 msk havrekli

2 kokta ägg

Kaffe

LUNCH

Citronäggröra

3 ägg

2 msk kesella lätt

Rivet skal från en citron

Salt o peppar

Vispa ihop till jämn smet  och häll ner i varm teflonpanna,

rör ihop till en krämig äggröra

Servera med Rökt makrill och musslor

MIDDAG

Nötfärsbiffar med rödlökskeso

500 g nötfärs

2 ägg

150 g Keso

1 liten gul lök riven

1 msk hackad persilja

1 msk rivet citronskal

1 tsk salt

1/2 tsk vitpeppar

1 tsk fyra kryddor Epice rich

Blanda alltihop väl, forma biffar och stek i

medelvarm teflonpanna med lite olivolja

Servera med Rödlökskeso och citron

Frukyoghurt som dessert

Mellanmål

Fruktyoghurt

Wildchips

Måndag 15 november

Första dagen i Cruisefasen

Den här perioden varar tills man nått sin målvikt, i mitt fall 82 kg. Man äter proten som i attackfasen varannan dag, och protein och grönsaker varannan dag Tänk på att potatis gröna bönor ärtor inte är så bra.

Jag lägger in en lista med godkända grönsaker.

FRUKOST

En skål Miniyoggi  med 1,5 msk havrekli

2 kokta ägg

Kaffe

LUNCH

Blandad sallad med grillad lax och musslor keso hovmästarkesella

MIDDAG

Rimmad oxbringa med rotmos

Koka oxbringan och lägg den i press. Eller köp färdigkokt.

Skär kålrot och morötter i mindre bitar koka i lättsaltat vatten tills de känns mjuka

tiden beror på bitarnas storlek och kvaliteten på rötterna.

Tänk att något så gott kan vara så nyttigt

För mig är det mycket viktigt att presentera måltiden vackert, även om det är bara jag som ska äta,

måltiden är alltid fest.

Mellanmål

Fruktyoghurt

Wildchips

Lördag 13 november

Frukost

En skål miniyoggi med 1 1/2 msk havrekli

Kokt ägg

Kaffe

LUNCH

Tonfisktimbal

1. 1 burk tonfisk i vatten
2. 2 tsk rivet citronskal
3. 1 tsk pressad citron
4. 1 tsk dijonsenap

Häll av vattnet från tonfiisken ,tryck ut så mycket du kan

Blanda alltihop och  tryck ihop i ett glas eller liten burk ställ åt sidan

Protein majo

1. 125 g lättkvarg ( 1/2 burk)
2. 1 äggula
3. 1/2 tsk dijonsenap
4. 1 tsk rivet citronskal
5. Salt och peppar några varv på kvarnen med Seafood & Fish krydda Santa Maria

Blanda alltihop till en slät smet.

Rödlökskeso

1. 250 g Keso mini
2. 2 msk finhackad röd lök
3. 2 msk finskuren bladpersilja

Blanda alltihop

Knacka upp tonfisken på en tallrik och arrangera tillbehören.

Middag

Dragonmarinerad kyckling

Marinera kycklingen (utan skinn) med dragon vitlök och citron, ett par timmar.

Stek i några droppar olivolja. Sänk värmen och lägg på ett lock. Done

Mellan mål

Frukt yoghurt 0,1 %

Wildchips  små flakes av torkat kött från ren älg och hjort

Proteinfrukost Fredag

En skål Verum hälsofilmed 1,5 msk havrekli

2 stekta ägg

Rökt makrillfilé

Lite färsk chili

Biffomlett för proteindietare

Rödlöksallad

Havrekliplättar